HIIT Workout Teil 2

HIIT (High Intensity Interval Training) ist zurzeit wieder in aller Munde und wird in vielen Programmen angeboten. Es macht großen Spaß und man kommt so richtig ins schwitzen. Wem Krafttraining nicht reicht, nicht gefällt oder man einfach mal wenig Zeit hat, für den ist HIIT besonders interessant.

Ein HIIT Workout sollte maximal 45 Minuten dauern! Wenn du danach nicht platt bist, hast du etwas falsch gemacht ;D HIIT ist für den Körper sehr anstrengend, daher solltest du ihn nicht überlasten. Mehr über HIIT findet ihr auch unter dem Post „Cardio vs. HIIT“.

Hier geht's zum Blogpost: HIIT Workout Teil 1


Teil 2 beinhaltet fünf knackige Workouts:

• Full Body
• Power Legs & Booty
• Sexy Arms
• Hello Abs
• Cardio

Zum Workout:

Zu Anfang wärmst du dich 10 Minuten mit einem Cardio Gerät oder mit beispielsweise folgenden Übungen, für jeweils 1-2 Minute auf: Seilspringen, auf der Stelle joggen, über den Stepper springen/step over, Stepper tippen/step tip, high knee run, Gleitschritt zur Seite, Hampelmann, Burpees. Du machst zwischen diesen Übungen keine Pause. Danach geht es an die HIIT Einheit selbst. Im folgenden sind die Aufwärmübungen nur als Beispiele genannt. Sie können ausgetauscht oder durch ein Cardio Gerät ersetzt werden.

Erläuterung: KH = Kurzhanteln, LH = Langhantel
- Im Wechsel = rechts, links, rechts, links usw.
- Sollte kein "Im Wechsel" hinter den Übungen stehen, nehme die Halbzeit für jede Seite

Workout I - Full Body

aufwärmen: 1min- High Knee run auf der Stelle
aufwärmen: 2min - Gleitschritt zur Seite
aufwärmen: 2min - leichtes joggen auf der Stelle

2min - seitliche Ausfallschritte

1min - Mountian Climbers
1min - Bein heben
2min - einbeiniges Kreuzheben + KH/LH rudern
2min - Push ups mit Medizinball *
----------------30 sek Pause-------------------
2min - Sumo Squat mit Bizeps Curls **
1min - Dips am Stepper/Box o.ä.
2min - Side Plank (1min pro Seite)
30sek - jumping squats
1min - Kettlebell swing (oder KH-swing)
----------------30 sek Pause-------------------
30sek - Burpee
2min - Superman diagonal
1min - Criss-Cross
1min - Skaterjumps mit Medizinball
----------------Ende------------------

Dauer ca. 20-25min
*beginne den Push-up mit dem Medizinball unter einer Hand. Gehe soweit wie möglich nach unten und drücke dich zurück in die Ausgangsposition. Rolle den Ball zur anderen Hand - wiederholen.
**Mache zuerst einen Squat, Hanteln vor der Brust halten. Richte dich auf und führe den Bizeps-Curl aus ... wieder in den Squat usw.

Workout II -- Power Legs & Booty

aufwärmen: 1min - leichtes Joggen auf der Stelle,
aufwärmen: 1min High-Knee run,
aufwärmen: 1min - Stepper tippen
1min - Squat mit Medizinball
1min - tiefe Ausfallschritte rückwärts mit KH
2min - einbeiniger deadlift mit KH oder LH (1min pro Bein)
1min - jumping squats
1min - Skaterjumps mit Medizinball

Das ganze 3x wiederholen (ohne Aufwärmübung) - Zwischen den Übungen nur 20sek Pause. 30sek Pause zwischen den Runden. Dauer ca. 18-21min

Workout III  -- Sexy Arms

aufwärmen: 30 sek Burpees + 30 sek Hampelmann
1min - einbeiniger Bizeps-Curl mit KH (30 sek pro Bein)
1min - Ausfallschritt mit Seitheben im Wechsel - KH  *
1min - Trizeps push-ups
1min - Squat mit Schulterpresse - KH**
1min - Plank mit Rudern im Wechsel - KH***

Das ganze 3x wiederholen (ohne Aufwärmübung) - Zwischen den Übungen nur 20sek Pause. 30sek Pause zwischen den Runden. Dauer ca. 15-16min

*Nehme zwei Kurzhanteln. Mache einen Ausfallschritt nach vorne, hebe nun die Arme seitlich an fürs Seitheben, senke sie wieder und stelle dich auf. Nun das andere Bein.
**Mache zuerst einen Squat, Hanteln vor der Brust halten. Richte dich auf und führe die Schulterpresse aus ... wieder in den squat usw.
***ihr geht in den Plank, in jeder Hand eine Kurzhantel. Mache eine Ruderbewegung mit dem rechten Arm, bewege deinen Ellbogen am Rücken nache oben und halte ihn seitlich nah am Körper. Wiederhole das ganze mit dem anderen Arm.

Workout IV -- Hello Abs

aufwärmen: 30sek Burpee + 30sek Seilspringen
1min - Situps
1min - Criss-Cross
1min - Beinheben inkl. Hüftheben
1min - Russian Twist
1min - Crunches
30sek - Plank

Das ganze 3x wiederholen (ohne Aufwärmübung) - Zwischen den Übungen keine Pause. 45sek Pause zwischen den Runden. Dauer ca. 16-17min

Workout V -- Cardio

30sek - High Knee Run auf der Stelle
1min - Hampelmann
30sek - Squat Jumps
1min - Burpees
30sek - Jumping lunges

Das ganze 4x wiederholen  - Zwischen den Übungen keine Pause. 30sek Pause zwischen den Runden.
Dauer ca. 15 Minuten

Die kurzen HIIT Workouts könnt ihr auch miteinander kombinieren, z.B. Cardio + Hello Abs. usw.

Wir wünschen euch, wie immer, viel Spaß beim schwitzen ;P

Euer Beauties-Lift-Weights Team