Deinen Körper Formen – entscheide selbst wie du aussehen möchtest

 „Sport soll mich schlank machen“ – mit dieser Idee starten wohl 80% der Mädchen und Jungs ihren Fitness-Journey, doch nicht jeder bleibt am Ball. 
Hier mal ein paar Aussagen, auf die wir immer und immer wieder treffen:

-          „Sport ist Mord! Bringt doch eh alles nix.“ –> haben meist zu früh aufgegeben. In den meisten Fällen wird die Ernährung nicht angepasst, sodass der Erfolg ausbleibt.

-          „Sport ist mein Hobby“ –> belassen es bei einem Hobby, das mal mehr und mal weniger stark betrieben wird. Immer noch besser als nix ;)

-          „Sport ist mein Lifestyle“ –> lieben ihr neues Leben/Lifestyle mit allen Vor- und Nachteilen! Sind bereit Kompromisse einzugehen um ihrem Ziel/Traumkörper näher zu kommen.

  

Wenn ihr aktive Follower unserer Instagram Accounts seid (@fit_strong_fabulous  &  @_katii07fit) und unseren Blog kennt, dann wisst ihr genau, wie wir zum Thema Fitness stehen …. wir LIEBEN es! Wir gehören zu denen, die dem Wahn vollkommen verfallen sind. Aber nicht weil es Trend ist, sondern weil wir Spaß am Sport und vor allem am Krafttraining haben ... für uns ist das Training kein Hobby, sondern ein Lifestyle.

Aber nun zum eigentlichen Thema...

 „Körper formen – entscheide selbst wie du aussehen möchtest“ – wie geht das?

Wie ja jeder weiß, kann man mithilfe von Sport (egal welcher Art) abnehmen, da man durch den Sport mehr Energie/Kalorien verbrennt als sonst. Aber auch eine Zunahme in Form von Muskelmasse oder eine Straffung des kompletten Körpers sind durch Sport möglich (richtet sich nach deinen Zielen). Neben den äußerlichen Erfolgen, verbessert man auch sein Inneres – das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Man hält seinen Körper jung und gesund. Mit den verschiedenen Sportarten, erreicht ihr unterschiedliche Körpertypen. 
Hier ein paar Beispiele:

Darya Klishina aus Russland, Weitspringerin --- Dr Christine Theiss, Boxerin --- Hyo-Jung Kan, Balletttänzerin

 
Wir wollen im Weiteren nur auf das Krafttraining eingehen, da wir selbst diesen Sport betreiben und euch hier aus unseren eigenen Erfahrungen berichten können.

Mit Krafttraining wird man nicht gleich zum Muskelprotz!

Um auszusehen wie z.B. Paige Hathaway benötigt es ZEIT, GEDULD und viel DIZIPLIN und auch die Genetik spielt eine wichtige Rolle! So etwas kommt NICHT über Nacht, aber das haben wir euch ja schon mehrmals erklärt ;) Wir wollen jetzt auch gar nicht nochmal auf das Dauerproblem „Frauen sollten nicht aussehen wie Hulk“ eingehen, sondern darauf wie unterschiedlich ihr eure Körper mit Krafttraining formen könnt.

DIESER BEITRAG RICHTET SICH DAHER AUCH NUR AN DIE MÄDELS,
DIE KEINE ANGST VOR MUSKELN HABEN!!!!

Egal ob es sich dabei um viel oder wenig Muskelmasse handelt.

Gezieltes Krafttraining ist wohl der einzige Sport, wo IHR SELBST bestimmen könnt, wie ihr am Ende ausseht. Viele denken, dass man mit diesem Sport nur 1 Ergebnis erzielen kann … aber wenn man sich z.B. die ganzen Mädels/Frauen auf Instagram anschaut, die Fitness-Programme verkaufen, gibt es viele unterschiedliche Körpertypen. Das bedeutet, dass ihr für euch SELBST entscheiden könnt, in welche Richtung es geht.
Ihr solltet aber im Hinterkopf behalten, dass auch die Genetik und die Grundform eures Körpers eine entscheidende Rolle spielen. Wer z.B. breit gebaut ist - breites Becken/breites Kreuz - der wird daran auch nichts ändern können. Knochen lassen sich nicht neu formen! Genauso wenig könnt ihr etwas an eurer Genetik ändern. Die einen bauen sehr schnell Muskeln auf und die anderen sehr langsam - Stichwort Hardgainer, Softgainer, ektomorph, mesomorph oder endomorph ;)

Paige Hathaway                                                     Kayala Itsines                                                   Anja Zeidler

Bevor ihr startet, solltet ihr euch zunächst ein ZIEL setzen! Entweder sucht ihr euch Vorbilder, dessen Figur ihr besonders schön findet oder ihr habt eine ganz eigene Vorstellung davon wie euer Körper aussehen soll. Fragen wie:

-          Wollt ihr einen großen Po?
-          Schlanke Beine / Definierte / Voluminöse Beine?
-          Einen dicken Quad. oder Hammstrings?
-          Einen dicken Bizeps oder schlanke definierte Arme?
-          Ein Six-Pack oder doch nur einen flachen Bauch?
Trotz eures Vorbildes, solltet ihr euch darauf nicht zu sehr fixieren, denn jeder körper ist anders. 
Jeder Körper reagiert anders und auch unterschiedlich schnell auf das Training.

Mit Gewichten und Wiederholungszahlen kann man so einiges steuern! Wir wollen jetzt nicht, dass ihr eurer Training mit 2kg Hanteln 50 Wiederholungen macht, sondern den Punkt in eurem Training findet, an dem es weiter gehen soll/ genug ist.

Das richtige Trainingsprinzip finden

Es gibt Trainingsarten, mit denen ihr eure Muskeln zum schnelleren Wachstum anregen könnt (z.B. Pyramidensystem) und Arten mit denen ihr eher definierte Körper erzielt (z.B. Körpergewichtstarining, HIIT).

 REGEL: Viel Gewicht – wenig WDH = Wachstum  // Wenig Gewicht – viele WDH = Kraft-Ausdauer 

Maximal Gewicht:

Was ist das maximale Gewicht, was ihr stemmen könnt? Das ist schwer zu sagen, denn wenn man will und es drauf anlegt kann man sich stetig steigern. Mädels die das Doppelte ihres Körpergewichts squaten gibt es schließlich ;) Aber mit dem stetigen steigern des Gewichtes wird auch der Muskel dazu angehalten, weiter zu wachsen. Es liegt also an euch, wann ihr keine weiteren Gewichte mehr drauf legt und es haltet.

Solltet ihr noch nicht zufrieden sein -> weiter steigern

Seid ihr zufrieden ->Von nun an könnt ihr mit den Wiederholungszahlen spielen (& mit dem Gewicht spielen)

Wiederholungszahlen:

Auch bekannt ist, dass man mit einer niedrigen WDH und viel Gewicht den Muskeln zum Wachsen anregt. Erhöht man die WDH und passt das Gewicht an, so trainiert man im Kraftausdauerbereich.

Kraft vs. Kraft-Ausdauer:

Kraft: hier wird im niedrigen WDH Bereich gearbeitet. Besonders gut, wenn die Muskeln  wachsen sollen und ihr an Kraft zulegen wollt. Die Muskeln gewinnen an Volumen.

Kraft-Ausdauer: hier wird im höheren WDH Bereich gearbeitet – meist 15 – 20 WDH oder Sätze von 30-60sek. gewählt. Ihr erzielt hier zwar auch eine Muskelwachstum, der aber eher gering ausfällt. Vielmehr definiert ihr hier euren Körper und erzeugt „lange, schlanke“ Muskeln.

Ein Mix aus beidem ist wahrscheinlich die beste Variante. Zu einem setzt ihr durch die unterschiedlichen Ansätze immer wieder neue Trainingsreize und zum anderen … was bringt euch die Kraft, wenn ihr keine Ausdauer habt und umgekehrt? ;) 

ABER aufgepasst – Krafttraining ist auch ein ziemlich undankbarer Sport. Ein paar Wochen ohne Training werden mit Muskel-/Kraftverlust begleitet. Durch den Memorie-Effekt kann man dies zwar schnell wieder rein holen, aber ihr solltet darauf achten, euren Muskel weiterhin zu reizen.

Als Beispiel: Schlanke Beine und großer Apfelpo

Geht das? Wir (persönliche Meining!) sind eher der Meinung, dass dies NICHT funktioniert [Ausgenommen sind diejenigen, die genetisch bereits ordentlich gesegnet sind]. Wenn man den Gluteus trainiert, trainiert man bei fast allen Übungen immer auch die Beinbizeps oder den Quadrizeps mit. Wenn ihr einen großen Po haben wollt, heißt es rauf mit Gewichten und die Wiederholungszahl niedrig halten. Allerdings müsst ihr ebenfalls damit rechnen, dass auch eure Beine an Volumen zunehmen werden. Dass das nicht immer gleich Elefantenbeine bedeutet ist hoffentlich hier jedem klar ;)   Auch hier gilt wieder die Regel – Ihr entscheidet, wann genug ist!

Es kann natürlich sein, dass euer Po noch nicht die Größe hat, die ihr euch wünscht, eure Beine euch allerdings schon zu Voluminös sind. Dann müsst ihr in den sauren Apfel beißen und die Entscheidung treffen, welcher dieser beiden Punkte euch wichtiger ist. Denn wie so oft im Leben „Man kann nicht alles haben!“

Ihr werdet dies auch bei vielen Fitnessmodells feststellen … ich scrolle immer weit weit nach unten oder such nach Progressbildern der Person und fange an zu vergleichen. Beim Beispiel Gluteus: Hatte Sie schon vorher einen runden Po oder das Potenzial einen richtigen „Squat Ass“ zu bekommen oder ist er doch eher durchschnittlich? – in 99% der Fälle war es jedes Mal so, dass die aus Fall 2, mit wachsendem Gluteus, auch mehr Volumen in den Beinen bekommen haben.

Und als Beweis, dass wir nicht quatsch reden, seht selbst:

 links Manu @fit_strong_fabulous  & rechts Kati @_katii07fit  ( bei beiden: vorher links, nachher rechts)

zur Info: Nein, sie hat sich nicht das Tattoo entfernen lassen! Das eine ist ein Spiegelbild und das andere ein normal fotografiertes ;)  

Wir haben hart dafür gekämpft, uns einen ansehnlichen Popo anzutrainieren und ich denke, wir können stolz auf das (Zwischen-)Ergebnis sein. Wer mehr Bilder sehen will, schaut auf Instagram vorbei :)

Wir hoffen dieser Beitrag konnte euch weiterhelfen, einige Skeptiker überzeugen, neuen Mut schöpft und ihr weiterhin Spaß an eurem Sport habt!

♥ Euer Beauties-Lift-Weights Team  ♥